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ダイエット中の運動は食後?食前?タイミング次第で効果が異なる!?効率よく痩せられる最適な時間とは

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ダイエットの効率を上げるのに適切なのが運動ですよね。

健康的に痩せるためには、欠かせないといっても過言ではありません。

そんな運動ですが、一体どのタイミングで行えば良いのでしょうか。

 

効果をより早く実感するためにも押さえておきたいポイントです。

そこで、今回はダイエットと運動する時間についてまとめてみました。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

運動をするにも最も効果的なタイミングはいつ?

運動を取り入れる際に、一番多いのが以下の悩みです。

 

  • 食前に行うべきか
  • 食後に行うべきか

 

食前、食後でどのような違いが生まれるのでしょうか?

ぜっかく辛い運動を行うのであれば、効果的なタイミングで実施したいですよね。

そこで、食前、食後のメリット・デメリについて見てみましょう。

 

食前(空腹のとき)に運動した場合

メリット

  • 糖分濃度が低く、エネルギーの素として脂肪が燃焼されやすくなる
  • 運動を終えた後の食べ物は、筋肉強化へと利用されやすくなる

 

食前の運動には以上のようなメリットがあります。

それぞれについて、具体的に見てみましょう。

 

糖分濃度が低く、エネルギーの素として脂肪が燃焼されやすくなる

食べ物を摂取した後は、体内の糖分濃度が高くなりがち

暴食すると血糖値が高くなる、といった言葉を耳にしたことがある方も多いのでは?

暴食しなくとも、食事をすることで暴食時よりも緩やかに糖分の濃度は高くなります。

 

このような糖分濃度が高くなった後の運動では、エネルギーとして効率の良い糖分が利用されやすくなります。

ところが、糖分濃度が低い食前であれば、糖分ではない別のものがエネルギーの素として利用されます。

それが、脂肪です。

脂肪が消費されるということは、体に余分なものが燃焼されていくことになります。

なので、食前の運動では脂肪燃焼の効率が高くなるのです。

 

運動を終えた後の食べ物は、筋肉強化へと利用されやすくなる

筋肉をたくさん動かす運動が終わった後は、筋肉がダメージを受けている状態になります。

そんな筋肉を労わるのに欠かせないのが、食事から得られる栄養です。

なので、運動前であれば脂肪へと変換されやすい栄養も、運動後であれば筋肉への栄養として吸収しやすくなります。

余分な栄養が脂肪へと流れないので、太り難い体内環境が作られるように。

なので、食前の運動は食後よりもダイエットに効率が良くなります。

 

デメリット

  • 運動中の危険性が高い
  • 運動の効率が落ちやすい
  • 筋肉が減少してしまう

 

食前の運動には以上のようなデメリットがあります。

それぞれについて、具体的に見てみましょう。

 

運動中の危険性が高い

空腹状態での運動は、何かと危険がつきものです。

例えば、貧血やめまいといった症状が現れる恐れがあります。

きちんと食べ物をお腹に入れていない分、必要なエネルギーが効率よく捻出されず、このような症状が引き起こされてしまうのです。

なので、空腹時の運動には十分に注意しなくてはなりません。

 

運動の効率が落ちやすい

栄養が蓄えられていない体では、危険な症状を引き起こされる意外にも、さまざまな問題があります。

たとえ、貧血やめまいといった症状が出ていなくても、運動の効率がグッと下がってしまうのです。

運動を行うにあたっても、集中力が必要になります。

栄養が不足している状態だと、集中力が足りず運動の効果が得られにくくなってしまいます。

脂肪燃焼効果が高い、有酸素運動を行う場合は、あまり向いているとは言い難い状態ですね。

 

筋肉が減少してしまう

先ほどもご紹介したように、運動時は筋肉にダメージが加わります。

そのため、運動後の食事には筋肉を労わる力があることをお伝えしましたよね。

一見メリットのある行為ですが、空腹時の運動は消費するエネルギーが不足していると筋肉の分解に力が働いてしまうのです。

筋肉の減少はダイエットにとって大敵。

 

減少した筋肉を戻すためには、相当の時間が必要となります。

筋肉があることで代謝が上がるのに、減少してしまっては意味がありませんよね。

筋肉の減少を防ぐためにも、運動の頻度を抑えたり、筋肉に必要なタンパク質の摂取を日ごろから習慣づけるようにしましょう。

 

食後(空腹でないとき)に運動した場合

メリット

  • 運動の効率がアップする
  • 運動中の危険性が低い
  • 筋肉減少が起きにくい

 

食後の運動には以上のようなメリットがあります。

それぞれについて、具体的に見てみましょう。

 

運動の効率がアップする

空腹時のデメリットに対して、食後の運動はしかりと栄養が蓄えられるので、運動に対する集中力も上がります。

集中力が上がれば、有酸素運動などの長時間運動も効率よくこなせます。

脂肪燃焼には、ある程度の時間が必要になりますので、長時間運動ができるよになることは、ダイエットにとって嬉しいメリットですよね。

また、運動中の負荷もある程度増やすことも可能になります。

 

運動中の危険性が低い

また、運動中のめまいや貧血といった症状が現れる危険性もなくなります。

ダイエットのために運動しているのに、体調が崩れてしまっては健康的なダイエット法とは言えません。

美しく健康を保ちながら、ダイエットするためにも運動前の食事はある程度必要になりますね。

 

筋肉減少が起きにくい

エネルギーと一つに括っていますが、細かく分けると3つのエネルギーがあります。

これらのエネルギーの順番は以下の通りです。

 

  • 血中糖分からのエネルギー
  • 脂肪からのエネルギー
  • 筋肉からのエネルギー

 

十分な食事を蓄えることで、筋肉から得られるエネルギーの順番が遅くなります。

なので、筋肉量を無駄に減らすことなく運動ダイエット行うことが可能になるのです。

このように運動の効率を上げるためには、ある程度の食事が必要です。

糖分を抑えるダイエットも多いですが、糖分の減らしすぎはダイエットの妨げになることもありますので注意してくださいね。

 

デメリット

  • 消化不良が起こすおそれがある
  • 脂肪燃焼の効率が下がる

 

食後運動には以上のようなデメリットがあります。

それぞれについて、具体的に見てみましょう。

 

消化不良が起こすおそれがある

食後すぐの運動には、危険が眠っています。

それは、食後すぐの運動によって消化不良が引き起こされる可能性があるからです。

食事をした後は、胃の周辺に血流が集まりやすくなります。

 

これは、消化を促すために体中が動いている証拠

そんな中、運動を行ってしまうと上手く消化活動が行われずに消化不良が発生してしまうのです。

食後の運動で胃が痛くなるのは、これが原因だったんですね。

 

脂肪燃焼の効率が下がる

食後は、糖分の濃度が高くなります。

すると、エネルギーの消費順番からすると、糖分が先に燃焼されていくので脂肪燃焼に掛かる時間が長くなってしまうのです。

 

となると、ダイエット効果を得られるのに、より多くの運動をしなければならないということになりますね。

なので、食後の運動は1時間~2時間の間をあけてから行うのがおすすめです。

時間を空けることで、糖分濃度が安定するので脂肪燃焼への時間も短くなります。

 

最も効果的な運動のタイミングは目的しだい

いかがでしたか?

食後、食前ではメリット・デメリットがありましたね。

では、一体どのタイミングがダイエットに効果的なのでしょうか。

 

メリット・デメリットがあるということは、選び難いのが本音です。

そこで、選ぶ基準となるのが何を目的とするのか、です。

では、さっそく詳しないようを見てみましょう。

 

脂肪燃焼が目的の場合

脂肪を効率よく消費していくなら、食前がおすすめです!

食前であれば、糖分濃度が低いので効率よく脂肪を消費していくことができます。

デメリットにある筋肉の減少ですが、脂肪が十分にある場合であれば大きな影響はでないでしょう。

筋肉への影響を抑える方法もあります。

 

それは、筋トレや食事のコントロールです。

筋肉への配慮も忘れずに運動を行うことで、デメリットをカバーすることができるのです。

ただ、日頃から貧血を引き起こしやすい人は注意してくださいね。

おにぎりやバナナなど、少しの食事を事前に取り入れるくらいであれば糖分濃度も、それほど高くなりません。

 

一番のおすすめは、食前の有酸素運動と食後の無酸素運動です。

タイミングを変えるだけでも、グッとダイエット効果に変化があらわれますよ!

 

筋肉をつけることが目的の場合

体に筋肉をつけたいなら食後がおすすめです。

筋肉をしっかりと付けていくためには、どれだけ質の良い運動が取り入れられるかが重要です。

もちろん、集中力も必要になります。

 

しっかりと栄養が補給された状態で運動を行えば、質の高い運動が行えます。

体への負荷を限界まで引き上げて、筋肉へとアプローチをしてみましょう。

このとき注意したいのが、有酸素運動についてです。

筋肉を付けるのであれば、筋トレのみで大丈夫です。

 

効果が出る運動の時間は?

運動=長時間

といった考え方が一般的ですよね。

では、長時間行わないと運動効果は本当に得られないのでしょうか?

早速、見てみましょう!

 

有酸素運動は20分から

有酸素運動でダイエット効果を感じるためには、20分以上の時間が必要です。

20分を経過したころから、エネルギーとして脂肪が利用されるようになります。

なので、20分以降がダイエットとして大切な時間となるのです。

 

「じゃあ。10分しか時間が取れない時は運動は必要ない?」

 

こんな疑問もでてきますよね。

ところが、この考え方は間違いです。

例え必要な時間に満たない運動でも、脂肪は少なからず利用されているのです。

全く脂肪が燃えないかどうか考えると、20分未満の運動も有効なんです。

運動=長時間、と考えずに運動をする行為に目をおくといいかもしれませんね。

 

効果的なペース計算法「カルボーネン法」

運動を行う上で、理想てきなペースがあるのをご存知でしたか?

短い時間で結果を出すためにも、ペースはとても大切なポイントなのです。

このペースには、以下の式を当てはめることができます。

【220-年齢×運動強度(ダイエットの場合0.6)=目標心拍数】

算出された心拍数が、理想のペースとなります。

この心拍数を基盤に運動を行うことで、効率よくダイエット効果を得ることができます。

 

より詳しい心拍数を計算するカルボーネン法と呼ばれる方法もあります。

「カルボーネン法」

【(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度(0.6)+安静時心拍数=目標心拍数】

※安静時心拍数とは
起きてすぐ起き上がる前の心拍数
3日程度測定し、平均値を使用するとより正確になります

ただ、この方法は心拍数が計測できるアイテムが必要になります。

近年では、Apple Watchなどで測ることがでいますが、持っていない人も多いですよね。

そこで、心拍数の目安をしる方法をお伝えしますね。

 

これは、先ほどの計算をせずとも簡単に、自分の体感で把握する方法になります。

この判断は、運動をしている時の息苦しさで見極めます。

 

  • 運動中に息が上がる
  • 人と話せる
  • 運動が続けられる

 

以上の3ポイントが網羅できるくらいが、丁度良いペースになります。

ぜひ、運動時に意識してみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

運動を行うタイミングには、主に食後と食前の2つがあります。

 

  • 脂肪燃焼効果を期待するのであれば、食前。
  • 筋肉増強を目的としているのであれば、食後。

 

これらに加えて、心拍数を意識すると、効率の良いダイエット効果が得られるようになります。

意識しながら、スムーズなダイエットを試してみてくださいね。







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