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我慢しなくて良い!?ダイエット中にお菓子が食べたい!おやつに適した低カロリー食品とは?

更新日:

ダイエットしている中でデザートやお菓子を我慢している人も多いのでは?

カロリーを意識すると1日3食以外の無駄な食事はできるだけ避けたいと思うのが普通ですよね。

ところが、我慢をし続けることはダイエットには不向き。

では、一体どうすれば?

そんな人におススメしたい、ダイエット中でも食べられる間食についてまとめてみました。

ぜひ、今回の記事を参考にダイエットを楽しく進めてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエット中のお菓子やデザートはタイミングとカロリーが重要!?

ダイエット中にお菓子やデザートを食べる時は、低カロリーなものを食べれば良いと思いがちですよね。

もちろん間違いではないのですが、食べるタイミングも重要なのです!

それは、どうしてなのか。

早速みていきましょう。

 

お菓子・デザートは低カロリーが必須

お菓子やデザートを選ぶ際には、しっかりとカロリーを確認しましょう。

市販されている多くの商品には、カロリー表示がされているので選びやすいですよね。

裏面を見るひと手間を加えるだけで、むやみに手に取る食事の摂取カロリーを抑えることができますよ!

無理に我慢しなくても、今まで食べていたカロリーよりも少なくできれば、それだけでも大きな一歩となるのでは?

 

また、選ぶお菓子やデザートのカロリーですが、おおよそ100Kcalがオススメです。

女性に必要な1日の摂取カロリーは、1800Kcalほどと言われています。

摂取カロリーに対して、5~10%の範で抑えるのコツです!

人によっても必要な摂取カロリーが異なりますので、一度確認してみてはいかがでしょうか。

 

食べるタイミングを確認しよう

お菓子やデザートをダイエット中に食べる際には、タイミングを意識するようにしましょう。

間食という言葉がありますが、言葉通りに食事と食事の間に食べるのがオススメです。

ただ、無理に取り入れる必要はありません。

あくまでも、お腹が空いてどうにもならない時にしましょう。

 

また、時間帯を決める必要もありません。

時間を決めてしまうと、お腹が空いていないのに摂取しなくてはいけないと体が勘違いしてしまうリスクもあります。

ただ、夕食後から就寝前の時間帯は要注意です。

寝る3時間前までには、胃の中に食べ物を入れないようにしましょう。

消費エネルギーが少ない時間帯に食べ物を摂取することは、脂肪を増やす行為につながります。

 

もし、前回の食事から次の食事までの間が後少し…。

という場合は、お菓子やデザートで小腹を満たしても構いません

ただ、小腹を満たした分だけ次の食事では、摂取量を抑えるようにしましょう。

こうすることで、やっと食べられる安心感からドカ食いをする欲求を調整することができます。

以上のように、お菓子やデザートは上手く取り入れるのが大切です。

もちろんダイエット中でなくても、意識するだけで日々の摂取量やカロリーを上手くコントロールできるようになります。

 

激選!ダイエット中にオススメの低カロリーなおやつ

ダイエット中に何でもかんでも食べ良いかというと、それは違います。

冒頭でお伝えしたように、カロリーを意識しなければなりません。

そこで、どんな食材なら摂取しても大丈夫なのか、例えとなる食材をまとめてみました。

例えがあるだけでも、イメージがつきやすいですよね。

 

市販のお手軽インスタントスープ

まず、ご紹介するのがコンビニなどでも購入できるインスタントタイプのスープです。

お湯を注ぐだけで食べられるので、外出先でも手軽に購入することができるのが良いですよね。

スーパーなどに行けば、小分けタイプのものも多く販売されています。

また、カロリーも100Kcal未満のものが多いです。

種類も豊富なので、飽きずにストレスを比較的に感じにくいのでは?

小腹を満たすには、最適な商品と言えそうですね。

 

また、体を温めてくれるメリットもあります。

ダイエット中の体にとって冷えは大敵

体が温まることで、冷えを予防し痩せやすい体質を手に入れやすくなりますよ。

以下に各スープの平均カロリーを調べてみました。

参考にしてみてください!

  • 春雨スープ 100Kcal
  • 生姜参鶏湯 76Kcal
  • コーンスープ 77Kcal
  • わかめスープ 21Kcal

 

栄養調整食品

続いてご紹介するのが、栄養調整食品です。

カロリーメイトやクリーム玄米ブランなど、スーパーに限らずコンビニや薬局など多くのお店で販売されていますよね。

商品によっては、片手で食べられるというメリットも。

そんな栄養調整食品の最大のメリットは、不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるという部分です。

ダイエット中に限らず、現代人は食生活の乱れにによって栄養が不足しがち…。

 

そこで、必要な栄養を手軽に補える栄養調整食品は、ダイエット中の間食としてオススメです。

空腹が抑えられるように工夫された商品も多いので、空腹を抑えるにはうってつけですね。

栄養調整食品だけの摂取は、適切な栄養を万全に摂取できるわけではないので、その点には注意しましょう。

また、各商品のカロリーについても調べてみました。

以下を参考にしてみてください。

  • ソイジョイカロリーコントロール80 80キロカロリー
  • カロリーメイトブロックタイプ 100キロカロリー
  • バランスパワー袋入り 一本50キロカロリー
  • クリーム玄米ブラン 一枚約85キロカロリー(二枚一組で入っているため注意)

 

生はちみつ

続いてご紹介するのが、生はちみつ。

生はちみつってはちみつと何が違うのでしょうか。

あまり、聞きなれない言葉ですよね。

そこで調べてみたところ、生はちみつとは低温加工されたはちみつの事を示すということが分かりました。

 

低温加工することで、加熱時に消えてしまうミネラルや酵素を残すことができるのです。

これらの栄養素によって、腸内の善玉菌をサポートし便秘などの排出に関わるトラブルを改善する効果が期待できます。

大さじ1杯で65Kcalとなっているので、甘い物が食べたいときは1口摂取してみてはいかがでしょうか。

 

ドライフルーツ

続いてご紹介するのがドライフルーツ。

鉄分やビタミン、食物繊維が豊富なのでダイエット中の栄養サポートとして間食に最適です。

ただ、ドライフルーツではなく、生のフルーツでも良いのでは?

と感じる方もいますよね。

実は、生のフルーツよりもドライフルーツの方がダイエット中の間食に向いているのです。

 

何故かというと、含まれている水分量に理由が隠されています。

生のフルーツには水分が豊富に含まれています。

ところが、水分量が多いと体が冷やすくなってしまうのです。

 

なので、水分量が低いドライフルーツの方がダイエット中にオススメ。

以下では、ドライフルーツを100Kcal摂取した場合のグラム数を表示しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

  • いちご 29g        
  • ブルーベリー 33g
  • あんず 40g       
  • マンゴー 30g
  • バナナ 35g        
  • レーズン 33g
  • オレンジ 28g       
  • パイナップル 27g

 

ヨーグルト

続いてご紹介するのが、ヨーグルト。

ヨーグルトダイエットといったダイエット方法があるくらい、ヨーグルトはダイエット中に向いている食べ物になります。

善玉菌を増やす働きや、ダイエット中に起こりやすい便秘解消効果も期待できます。

ただ、ヨーグルトなら何を選んでも良いというわけではありません。

 

商品によっては、冒頭でご紹介した100Kcalを超えてしまうものも…。

食べる量にも注意しなくてはなりません。

ヨーグルトを選ぶ際には、砂糖などの甘みが入っていないものや低脂肪ヨーグルトを手に取るようにしましょう。

また、100Kcal未満に抑えられるのであれば、ドライフルーツや生はちみつを添えてみるのも良いですね。

ちなみに、プレーンヨーグルトなら100gあたり62Kcalとなります。

 

高カカオチョコレート

続いてご紹介するのが、カカオチョコレートです。

カカオの量が記載されている商品が多く販売されていますよね。

そのな中でもカカオの配合量が高いものがオススメです。

カカオポリフェノールによって、満腹中枢を刺激し空腹を抑えられる効果が期待できます。

 

美容効果も高く、ダイエット中の肌トラブルのサポートにも最適ですね。

少ない量でこれらの効果が時間できるので、1~2欠片だけの摂取であればカロリーオーバーを気にする必要がありません。

ダイエット中にチョコレートが食べられるのは、甘いもの好きにとっては幸せなご褒美ですよね。

ぜひ、カカオの配合量やカロリー表示を意識して取り入れてみてください。

 

ポップコーン

続いてご紹介するのが、トウモロコシからできるポップコーン。

お菓子としてイメージが強いですが、ポップコーンの原型は野菜であるトウモロコシです。

ヘルシーなだけではなく、便通改善に効果的な食物繊維まで配合されています。

 

ただ、商品によっては色々な味付けがされているのものが多いですよね。

味によっては高カロリーになる恐れがありますので、手に取る際にはカロリー表示を意識するようにしましょう。

一番のおすすめは、自分で手作りすることです。

自宅でも簡単に調理することが可能なので、塩分量や味付けなどを好みに合わせて調節することができますよ。

 

ナッツ類

続いてご紹介するのが、ダイエット中の間食として定番なナッツ類です。

ナッツ類といっても種類が豊富なので、今回はクルミとアーモンドについてまとめています。

 

クルミ

ナッツ類の中でもクルミにはアンチエイジング効果が期待できる多くのポリフェノールが配合されています。

さらに、クルミの大半が脂肪燃焼をサポートしてくれるオメガ3脂肪燃焼が占めているので効率よく代謝を上げる効果が期待できるのです。

さらに、タンパク質が豊富なのでダイエット中の筋トレ運動と合わせれば、よりスムーズにダイエット効果が期待できるのではないでしょうか。

 

アーモンド

アーモンドには、クルミとは異なるアンチエイジング成分ビタミンEが配合されています。

他にも、悪玉コレステロールの増殖を抑えてくれるオメガ9脂肪酸や、造血作用のある鉄分なども豊富

どの成分もダイエット中に嬉しい効果をもたらしてくれるものばかりです。

ただ、ナッツ類の多くはカロリーが高め。

メリットがある分、高カロリーというデメリットを持ち合わせていますので、摂取する際には食べ過ぎに注意しましょう。

 

寒天・こんにゃく

続いてご紹介するのが、寒天やこんにゃく。

これらの食材には、豊富な食物繊維が含まれています。

また、カロリーも低いので気軽に食べられるというメリットがあります。

 

寒天の場合は、デザートに最適なゼリーが種類豊富に販売されていますよね。

0カロリーの商品もコンビニなどで購入できるので、間食として気兼ねなく手に取ることができるのではないでしょうか。

こんにゃくの場合でも、こんにゃくゼリーがあります。

小分けタイプで売られていることが多いので、摂取量の調整がしやすいですね!

また、こんにゃくであればデザートだけではなく、小腹を満たすための食事として多くのアレンジ方法もありますよ。

 

ただ、食べ方には注意しましょう。

冷たいこんにゃくや寒天は体を冷やす原因となります。

常温にもどしてから食べるか、食べた後には内臓を温めるために白湯をとりれるなどの工夫を行いましょう。

 

牛乳・豆乳

最後にご紹介するのは、牛乳や豆乳です。

カルシウムが豊富で、豆乳であれば女性に嬉しいイソフラボンも摂取できます。

ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンは、ダイエットに限らず摂取していきたい栄養素でもあります。

美しさを保ちつつ、効率よくダイエットを進めたいのであれば、豆乳は強い味方となってくれますよ。

その他にも豊富な栄養が含まれていますので、ぜひ温めて飲んでみてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット中の間食は、摂取するカロリーやタイミングを意識すれば問題なく食べることができます。

お菓子やデザートは食べていけない。

そんな風にとらえがちですが、うまくコントロールできれば問題ありません。

今回ご紹介した食材以外にも、ダイエットに適した食材は豊富にあります。

どんな食材がダイエットに適しているのか、各食材の栄養やカロリーを把握して摂取してみてくださいね。







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